栏目: 其他说说 来源: www.jsqq.net 时间: 2022-08-12 00:00
前几天有个健友给我留言，自己的体脂率降低了，腹部前面的轮廓也很清晰，但让他头疼的是腹部两侧的脂肪还很多，显得自己腹部缺少线条感。实际上这个问题经常出现在腹肌的锻炼中，健友们在练习中经常对卷腹动作关注的比较多，而忽略了对腹斜肌的练习，虽然练了但选取的动作还是缺乏针对性。
今天我们就来聊聊如何锻炼腹斜肌，通过介绍你会获得的知识如下：
1、腹斜肌是怎样的一块肌肉？
2、针对性的练习腹斜肌会不会把腰练粗？
3、练习腹斜肌有效的方法
一、腹斜肌是怎样的一块肌肉？
腹斜肌主要是由腹外斜肌组成，腹外斜肌位于腹前外侧浅层，肌纤维由外上方向前向内下方斜行，从肋骨开始，延伸到骨盆，最下端连接到髂骨嵴，耻骨以及腹白线，它主要支撑躯干的各种动作。
二、针对性的练习腹斜肌会不会把腰练粗？
有很多的健友认为，经常锻炼腹斜肌会把腰部练粗，这种说法以健美的角度老说是肯定的，故而很多的健美运动员对于腹斜肌的练习几率是很少的，但是腹斜肌是核心力量和平衡的基础，所以健身的时对它的练习还是不能缺少的，因此锻炼腹斜肌的时候，要注意锻炼的次数和强度。
三、练习腹斜肌有效的方法
动作1——椅子支撑侧卧抬腿
身体侧卧，一只手臂屈肘支撑在地面上，上臂垂直地面，另一只手臂叉腰放在腰部，双腿伸直脚踝和双脚支撑在椅面上，身体不要左右摇晃。收紧核心肌群，腹斜肌收缩发力，使上方腿向上抬起，腿部绷紧，最高点保持动作几秒，最大化的刺激腹斜肌，然后慢慢降下练习腿，持续腹斜肌的张力，还原重复动作。
注意事项：这个动作看似简单，但是整个动作过程中，要保持身体的稳定，核心肌群必须收紧，支撑腿要保持不动。
动作2——椅子支撑卷腹
身体仰卧姿势，双腿屈膝保证大腿和小腿互相垂直，脚踝和双脚放在椅面上，臀部以上部位紧贴在地面上，双臂屈肘放在耳朵两侧。收紧核心肌群，整个腹部肌肉收缩发力，肩胛骨以上部位向上卷起，颈椎处于中立位，最大极限停留动作几秒，然后慢降下上背部还原重复。
注意事项：身体保持稳定，特别是腿部之间的夹角保持90度不变，注意力集中在腹部肌肉的收缩上。
动作3——椅子支撑抬髋
身体侧卧，一只手臂屈肘支撑在地面上，上臂与地面垂直，另一只手臂屈肘放在腰部，双腿伸直并且双脚重叠在椅面上，身体悬空保持稳定。收紧核心肌群，腹斜肌收缩发力使臀部向上抬起，髋部向上伸展，最高点保持动作几秒，然后慢慢降下臀部还原重复动作。
注意事项：身体要保持稳定，上半身和双脚保持不动，注意力集中在腹斜肌的收缩上。
动作4——椅子支撑侧卧下抬腿
身体侧卧，一只手臂屈肘支撑地面，另一条手臂屈肘叉腰，双腿向下伸直，上方腿伸直支撑在椅面上，下方腿伸直离开地面几公分，保持身体的稳定。运动时收紧核心肌群，下方腿做上下抬腿动作，感受腹斜肌的发力，在最底端保持动作几秒，然后还原重复。
注意事项：保持整个身体肌肉的收紧，不要出现摇晃的情况，支撑腿保持不动，练习腿最底端不能接触地面，这样更能孤立腹斜肌，效果会更加明显。
动作5——椅子支撑单臂转体
?身体侧卧，双臂上下分开，下臂屈肘支撑在地面上，另一只手臂向上伸直，双腿向下伸直双脚重叠在椅面上，身体保持稳定。收紧核心，腹斜肌收缩发力使上方手臂向下运动，身体做侧卷腹，最大极限顶峰收缩几秒，然后慢慢还原重复动作。
注意事项：整个动作过程只有上方手臂和上背部运动，其它部位保持不变。
总结：以上5动作，一把小小的椅子，会给你带来不一样的感受，训练频率建议每周练习2-3次，每次进行20分钟的练习，况且节省了你到健身房的时间，总之一句话什么是好的，对自己有用的才是硬道理。
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